quarta-feira, 18 de maio de 2011

Os dez passos para uma alimentação saudável

by Roberto M.
Para que se tenha uma vida saudável, vários fatores devem ser considerados: o relacionamento familiar e profissional, o estado emocional e de espírito, atividades físicas, recreação e principalmente a alimentação
Tudo isso deve ser harmonizado para que a pessoa não fique doente facilmente. 
O Ministério da Saúde, buscando incentivar a vida saudável, recomenda algumas atitudes no que diz respeito à alimentação.

Veja na relação a seguir, essas recomendações

1º) Frutas, legumes e verduras: Aumentar e variar o consumo. Consumi-los pelo menos cinco vezes por dia.
As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
Devem ser consumidas pelo menos quatro colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) duas vezes por dia (almoço e jantar); uma fruta ou uma fatia de fruta no café da manhã, outra no lanche da manhã e outra no lanche da tarde.
 
2º) Consumir feijão pelo menos uma vez por dia e no mínimo quatro vezes por semana.
O feijão é rico em ferro. Uma concha de feijão por refeição ajudará a evitar anemia.
 
3º) Evitar o consumo de alimentos gordurosos. Carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos devem ser consumidos no máximo uma vez por semana.
O óleo vegetal é um tipo de gordura saudável, mas em excesso é nocivo. Uma família de quatro pessoas não deve usar mais que uma lata de óleo por mês.
Alimentos cozidos ou assados são mais saudáveis que os fritos, mas evite cozinhá-los na gordura vegetal, margarina ou manteiga.
Antes de cozinhar a carne, retire a gordura que estiver aparente. Também antes do cozimento retire a pele do frango e o couro do peixe.
 
4º) Diminuir o consumo de sal. Não deixar o saleiro na mesa de refeições, assim se evita adicionar sal à comida pronta.
O cloreto de sódio, o famoso sal de cozinha, é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. Esse elemento químico é fundamental para o funcionamento do nosso organismo, mas em excesso pode fazer mal, pois pode levar à hipertensão (pressão alta).
Adultos e crianças não precisam mais que uma pitada de sal por dia para suprir suas necessidades de sódio.
Evite comer alimentos muito salgados. Comidas enlatadas, embutidos (mortadela, salsicha, lingüiça, presunto), temperos prontos, têm muito sal.
 
5º) Fazer pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e janta) e dois lanches por dia (no meio da manhã e no meio da tarde). Faça-as todas, não perca nenhuma.
Ao fazer todas as refeições, o estômago não fica vazio por muito tempo. Isso diminui os riscos de gastrite e evita o excesso de comida, pois comendo sempre não precisa comer muito de uma vez. Nas sobremesas e lanches coma frutas.
Evite “beliscar”, faça as refeições corretamente. Por incrível que possa parecer, comer as cinco refeições diárias (um pouco por vez) ajuda a controlar o peso. Para emagrecer, cuidar da alimentação é primordial.
 
6º) Consumir doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar no máximo duas vezes por semana.
 
7º) Evitar consumir álcool e refrigerantes diariamente. A melhor bebida é a água.
 
8º) Comer devagar, mastigar bem, sentir a comida. Apreciar cada refeição.
Não se alimente à frente da televisão. Aproveite as refeições para conviver melhor com toda a família.
 
9º) Mantenha o peso ideal, dentro de limites saudáveis.
O IMC deve estar entre 18,5 e 24,9 Kg/m2.
O IMC (Índice de Massa Corporal) mostra se o peso está adequado à altura.
O IMC é determinado pela divisão da massa (M) do indivíduo pelo quadrado de sua altura (h), onde a massa está em quilogramas e a altura está em metros.
IMC = Massa/altura2
Curiosidade: fisicamente massa e peso são grandezas diferentes. Na realidade, peso é a massa multiplicada pela aceleração da gravidade. Popularmente chamamos peso à nossa massa.
 
10º) Faça exercícios, não seja sedentário. Seja ativo. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Faça Caminhada, suba escadas. Não passe muitas horas à frente da TV nem do computador.
Fonte: Guia prático do cuidador / Brasília : Ministério da Saúde, 2008. 64 pág. : il. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos).
 
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