segunda-feira, 25 de novembro de 2013

Exercícios de Relaxamento Muscular e Respiração Profunda. Combatendo a ansiedade.

Exercícios de relaxamento muscular e respiração profunda são duas técnicas comuns que ajudam as pessoas relaxarem e combatem os sintomas da ansiedade. Eles também podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão.

Técnicas de relaxamento muscular e respiração profunda para combater a ansiedade.
by Roberto M.
Por que fazer exercícios de relaxamento?
Algumas pessoas costumam relaxar-se com esporte, exercícios, ouvindo música, vendo televisão, lendo um livro, etc. No entanto, existem pessoas que, para conseguirem esse objetivo, necessitam fazer exercícios de relaxamento específicos.
Este artigo mostra um pequeno resumo de duas rotinas comumente usadas: exercícios de relaxamento muscular e exercícios de respiração profunda.

Estas duas técnicas são particularmente úteis para combater os dois sintomas físicos mais comuns da ansiedade: tensão muscular e excesso de respiração. Há alguma evidência de que elas também possam ajudar a aliviar os sintomas de depressão.
Como qualquer outra coisa, é preciso começar a praticar essas técnicas. Depois, espera-se que elas sejam úteis, no dia a dia, para combater a tensão e a ansiedade.

RELAXAMENTO MUSCULAR

Primeiramente, é interessante que se faça um planejamento das atividades. Isso, para que os exercícios de relaxamento sejam feitos regularmente e de forma positiva. Siga os seguintes passos:

1 - Encontre um lugar calmo onde você não seja perturbado.
2 - Escolha uma hora do dia em que você não se sinta pressionado a fazer outras coisas.
3 - Deite-se de costas, ou sente-se em uma cadeira bem firme, caso não seja possível deitar-se.

4 - Tente ficar confortável e feche os olhos.
5 - A rotina, então, é trabalhar cada um de seus grupos musculares.
6 - Em cada grupo de músculos, primeiramente tencione-os o quanto você puder. Depois, relaxe-os totalmente.
7 - Inspire quando tensionar e expire quando relaxar os músculos.

Para começar, concentre-se na sua respiração por alguns minutos. Respire devagar e com calma. A cada expiração diga palavras para si mesmo, como “paz” ou “relaxar”.
Em seguida, inicie os exercícios musculares, trabalhando em torno dos diferentes grupos musculares do seu corpo:

- Mãos- Feche uma das mãos, apertando-a firmemente, por alguns segundos, quando você inspira. Você deve sentir os músculos do antebraço tensos. Depois, relaxe enquanto expira. Repita com a outra mão.
- Braços- Dobre o cotovelo, firmemente, e tensione todos os músculos do braço por alguns segundos, enquanto inspira. Depois, relaxe enquanto expira. Repetir o mesmo com o outro braço.

- Pescoço- Pressione a cabeça para trás, o mais forte possível para sentir-se ainda confortável, e vire-a lentamente para um lado e para o outro, tentando encostar cada ouvido no chão. Relaxe em seguida.
- Rosto- Tente franzir as sobrancelhas, o mais forte possível, por alguns segundos. Depois, relaxe. Em seguida, levante as sobrancelhas (como se estivesse assustado) o mais forte que você conseguir, e depois relaxe. Em seguida, aperte a mandíbula por alguns segundos e relaxe.
- Peito- Respire fundo e segure por alguns segundos. Depois, relaxe e volte a respirar normalmente.

- Estômago- Enrijeça os músculos do estômago tão firmemente quanto possível; então relaxe.
- Nádegas- Comprima os músculos das nádegas, ao mesmo tempo, tanto quanto possível, então relaxe. 
- Pernas- Com as pernas esticadas no chão, dobre os pés e os dedos em direção ao seu rosto, o mais forte que você puder, relaxe. Em seguida, dobre-os para a direção oposta ao rosto por alguns segundos, depois relaxe.

Em seguida, repita toda a rotina 3-4 vezes. Cada vez que você relaxar um grupo de músculos, observe a diferença de como se sente agora, comparado à situação anterior quando eles estavam tensos.
Geralmente, uma rotina diária desses exercícios facilitam a melhora do nível geral de tensão.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PROFUNDA

Muitas pessoas têm uma tendência de respirar mais rápido do que o normal quando estão ansiosas. Às vezes, isso pode fazer com que elas se sintam um pouco tontas, o que as tornam mais ansiosas e respirem mais rápido, o que pode torná-las mais ansiosas, etc.
Quem souber praticar "respiração profunda" quando estiver relaxado, deverá ser capaz de fazer isso quando se sentir tenso ou ansioso, como ajuda para se relaxar.
Quem quiser aprender, poderá tentar os seguintes passos por 2-3 minutos, praticando todos os dias até que possa fazê-los, rotineiramente, em qualquer situação estressante:

1 - Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca em um ritmo constante. Tente fazer com que sua expiração seja duas vezes mais longa do que sua inspiração. Para fazer isso, você poderá contar lentamente "um, dois", quando inspirar, e "um, dois, três, quatro ", quando expirar.

2 - Use, principalmente, o diafragma para respirar. O diafragma é o grande músculo sob os pulmões. Ele puxa os pulmões para baixo, que expande as vias aéreas para permitir que o ar penetre. Quando ficamos ansiosos, tendemos a esquecer de usar este músculo e muitas vezes usamos os músculos da parte superior do tórax e ombros em seu lugar. Cada respiração fica mais superficial se usarmos esses músculos peitorais superiores. Então, a tendência é respirarmos mais rápido, e nos sentirmos mais ofegantes e ansiosos, se usarmos os músculos do peito superior, em vez do diafragma.

3 - Você pode verificar se está usando o diafragma, colocando a mão e sentindo exatamente abaixo de peito (esterno) no topo da barriga (abdómen). Se você tossir, sentirá o diafragma empurra-la para fora. Quando respirar, deverá senti-la entrar e sair conforme vai expirando ou inspirando.

4 - Tente relaxar os ombros e os músculos peitorais superiores quando você inspirar. A cada expiração, conscientemente, tente relaxar esses músculos até que esteja, exclusivamente, usando o diafragma para respirar.

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