sexta-feira, 16 de março de 2012

Pirâmide de Alimentos. Alimentação variada e equilibrada.

Conheça a Pirâmide de Alimentos, um esquema que distribui os alimentos, em grupos, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição. Da base para o vértice indica, em ordem decrescente, os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos.

Pirâmide de Alimentos
by Roberto M.
No artigo “Alimentação saudável, os nutrientes e suas funções” pudemos ver uma descrição geral dos nutrientes, e a sua respectiva distribuição nos grupos dos construtores, energéticos e reguladores.
Vimos também que, sozinho, nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários ao organismo e que por isso a alimentação deve ser variada.

Para conseguir isso, uma maneira prática de selecionar corretamente os alimentos e equilibrar a alimentação é utilizar a Pirâmide de Alimentos.
Veja na figura abaixo um esquema do que chamamos Pirâmide de Alimentos:

A Pirâmide de Alimentos e seus oito grupos

Os alimentos são distribuídos na pirâmide em oito níveis de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição.
A base da pirâmide indica os alimentos mais necessários e que devem ser mais consumidos. À medida que se vai subindo, a necessidade de consumo dos alimentos mostrados na pirâmide vai diminuindo, até chegar à ponta da pirâmide, onde são mostrados os alimentos que devem ser ingeridos em poucas quantidades.

Nenhum grupo é mais ou menos importante que o outro, todos devem fazer parte da alimentação diária. O que muda é a quantidade a ser ingerida.
O ideal é escolher uma dieta com diversos alimentos de todos os oito níveis da pirâmide.
Os alimentos são apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento na sua forma de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres ou gramas).

DESCRIÇÃO DOS GRUPOS DA PIRÂMIDE DE ALIMENTOS

GRUPO 1

Grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes: ficam na base da pirâmide e são as principais fontes de carboidratos. Recomenda-se em média o consumo de 5 a 9 porões ao dia, dando preferência aos alimentos integrais, que contêm maior quantidade de fibras.
Uma porção equivale a: um pão francês, duas fatias de pão de forma, 4 bolachas de água e sal, 4 fatias de torrada, 4 colheres das de sopa de arroz ou 6 colheres das de sopa de macarrão, uma batata grande, 3 colheres das de sopa de farinha de mandioca.

GRUPO 2

Grupo das Hortaliças: fazem parte desse grupo as verduras e os legumes que são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras. Recomenda-se a ingestão de 4 a 5 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 1 tomate, 3 colheres das de sopa de cenoura ralada, 1 pires dos de sobremesa de alface, 2 ramos de brócolis cozidos, 3 colheres das de sopa de vagem ou abobrinha ou chuchu.

GRUPO 3

Grupo das frutas: são fontes de vitaminas, sais minerais e fibras. Recomenda-se a ingestão de 3 a 4 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 1 fruta média (laranja, banana, goiaba, maçã,...), 1 fatia de mamão ou meio mamão papaia, 1 fatia de abacaxi, meão ou melancia, 1 copo de suco de frutas, 10 unidades de morango ou jabuticaba.

GRUPO 4

Grupo do leite e derivados: fazem parte desse grupo o leite, iogurte, coalhada, queijos. São fontes de proteínas e cálcio. É recomendada a ingestão de 3 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo fresco ou ricota.

GRUPO 5

Grupo das carnes e ovos: compõem este grupo as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. São fontes de proteínas e ferro. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 1 filé de carne magra grelhada, 1 fatia de carne assada, 1 filé de frango grelhado, 1 pedaço de coxa ou sobrecoxa de frango (sem pele), 1 filé de peixe cozido ou 2 ovos.

GRUPO 6

Grupo das leguminosas: fazem parte desse grupo os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca. São fontes de proteínas, ferro e fibras. Devemos consumir de 1 a 2 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 4 colheres das de sopa de feijão, ervilha ou lentilha, 2 colheres das de sopa de grão de bico.

GRUPO 7

Grupo dos óleos e gorduras: incluem os óleos de canola, milho, girassol, soja, azeite de oliva, margarinas cremosas, cremes vegetais “light”. Deve ser utilizado sempre em pequenas quantidades: entre 1 a 2 porções ao dia.
Uma porção equivale a: 1 colher das de sopa de azeite ou outros tipos de óleos, 1 colher das de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa.

GRUPO 8

Grupo dos açúcares e doces: incluem quaisquer tipos de açúcares, balas, bolachas, bolos, chocolates, refrigerantes. São fontes de carboidratos e dão energia ao nosso organismo. Pode ser utilizado, no máximo, até 2 porções.
Uma porção equivale a: 1 colher das de sopa de açúcar.

OBSERVAÇÕES

- A quantidade de porções de cada grupo que cada pessoa pode utilizar depende da quantidade total de calorias necessárias para o seu organismo.

- Em cada refeição principal (café da manhã, almoço e jantar) deve estar presente pelo menos um alimento dos grupos dos energéticos, um dos reguladores e um dos construtores.
Exemplo: Café da manhã: pão/ fruta/ leite
              Almoço e jantar: arroz/ verduras e legumes/ carne/ frutas

- As refeições devem ser fracionadas de 5 a 6 vezes.
Exemplo: Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Bibliografia: Manual para cuidadores informais – Prefeitura Municipal de Campinas

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2 comentários:

  1. Olá Telma!
    Excelente post.
    Dicas excepcionais.
    Uma boa semana.
    Bjs.: JOSÉ REINALDO

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  2. òtimas dicas telma, pena que eu não sigo essa piramide kkk

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